明天是端午節,粽子是不可或缺的應景食物,但一顆顆粽子吃下肚後,恐怕造成不小的健康負擔!國民健康署指出,一顆肉粽熱量就高達600大卡,若以60公斤的人來說,需要划2.9小時的龍舟,或是慢跑1.2小時才能消耗,營養師建議,粽子搭配5種食物一起吃,營養更均衡。
營養師孫語霙表示,北部粽是將糯米及餡料油炒後蒸煮製成,油脂含量高,加上鹹蛋黃後,是所有粽子種類中熱量最高的。南部粽是以生或半熟的糯米搭配餡料蒸煮而成,口感較北部粽軟Q,且熱量相對低,但配料以帶皮滷肉、搭配花生粉食用,是影響熱量及油脂攝取的關鍵。
另外,鹼粽是以糯米浸泡鹼水製成,常佐以砂糖及蜂蜜食用,容易攝取過多糖分影響精神狀態。客家粽則是以糯米粉揉製而成,口感像粿一樣軟Q,配料以蝦米、蘿蔔乾為特色,由於醃漬物鈉含量高,食用時又沾醬油,很容易超過每日鈉攝取總量。而小米粽又稱為「阿粨」,則是相對健康的粽子選項。
馬偕醫院營養醫學中心副主任蔡一賢提醒,粽子熱量高,一顆約300到600大卡,肥胖或過重的人不宜多吃,糯米質地較黏,容易引起腹脹、消化不良,胃食道逆流患者不宜多吃。糖尿病患者需要控制碳水化合物的量,且粽子裡面蔬菜份量少,血糖容易上升,需要注意攝取量,高血壓及心血管疾病患者須注意鈉含量,以免影響血壓控制。
孫語霙表示,粽子的營養問題在於缺乏蔬果,且超過8成國人每日蔬菜攝取量未達標,因此更容易造成消化不良、便秘等腸胃問題,建議吃地瓜、彩椒、胡蘿蔔、南瓜及奇異果等,營養密度高、富含膳食纖維,很適合搭配粽子食用、補足身體所需營養的健康需求。
國健署指出,製作粽子時,建議多選擇含豆類、瘦肉、菇類等食材,或以糙米、紫米、燕麥片等替代糯米,避免選擇含高油、鹽、糖的內餡,並採用清蒸的烹調方式,降低食材所需的烹調用油。
另外,許多人會將吃不完的粽子放在冰箱保存,甚至到隔年還拿出來食用。食藥署提醒,最好不要,雖然低溫能減緩微生物繁殖速度,延長食品保鮮期,但貯存過程中色澤或風味也會發生些微變化,因此建議粽子要趁新鮮吃,冷凍保存不要放太久,食用前先移到冷藏櫃解凍,再充分加熱食用。
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