吃萵苣解膩還能補充5大營養素!愛吃生菜包肉者必收「萵苣熱量圖鑑」

每次想很歐美風的買個萵苣做沙拉,卻搞不清楚哪個可以生吃、哪個適合炒菜?今天高敏敏營養師就為大家奉上「萵苣熱量圖鑑」,以下各種萵苣種類,你最愛吃哪一種呢?

美生菜家族有多大 ? !

新鮮脆嫩又健康的美生菜,不論是炒菜、漢堡或是沙拉都少不了它,但是那麼多種美生菜,你知道怎麼吃嗎?

萵苣依食用部位可分為莖用及葉用萵苣,葉用萵苣則可再分為結球及不結球兩大類。萵苣葉有尖葉、圓葉、劍葉、立葉、皺葉等,顏色更是多元,從淺綠、翠綠、墨綠到奼紫嫣紅都有。而不結球萵苣中,我們最常吃的就是A 菜;結球萵苣的經典代表,則是漢堡中最常見的美生菜。

莖用萵苣又名嫩莖萵苣,就是俗稱的「菜心」,通常多是食用莖部。

(各種萵苣熱量圖鑑。圖/高敏敏)

美生菜熱量8評比

喜歡吃萵苣的請舉手!說到萵苣,很多人都會想到美生菜,但其實萵苣家族非常龐大,快來跟營養師一起認識萵苣家族吧!

美生菜熱量評比1 : 廣東萵苣

吃法:炒食、生食。營養:17kcal;纖維1.7g。

美生菜熱量評比2 : 嫩莖萵苣

吃法:炒食、煮湯。營養:14kcal;纖維1.2g。

美生菜熱量評比3 : 不結球萵苣

吃法:炒食、沙拉。營養:13kcal;纖維1.6g。

美生菜熱量評比4 : 日本奶油萵苣

吃法:沙拉、川燙、炒食。營養:13kcal;纖維1.4g。

美生菜熱量評比5 : 荷蘭紅葉萵苣

吃法:炒食、沙拉。營養:12kcal;纖維2g。

美生菜熱量評比6 : 結球萵苣

吃法:炒食、沙拉。營養:12kcal;纖維0.9g。

美生菜熱量評比7 : 蘿美萵苣

吃法:生食、沙拉。營養:11kcal;纖維1.4g。

美生菜熱量評比8 : 水植波士頓萵苣

吃法:生食、沙拉。營養:5kcal;纖維1.1g。

美生菜4大受歡種類

紅蘿蔓

屬於結球萵苣,略帶甘苦滋味,葉片夾雜紅、綠兩色,富含礦物質、維生素及纖維質,含維生素C、蛋白質及鈣、磷、鐵等多種營養成分。

 
綠蘿蔓 綠蘿蔓也是推薦生菜之一,屬於結球萵苣,營養價值極高,富含蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1/B2/C/E、有機酸!
美生菜 屬於結球萵苣,常見於漢堡、三明!主要盛產於11月至隔年2月,吃起來帶有微甜,在挑選時記得把握挑球型完整、沒有碎裂的原則!
奶油萵苣 為半結球萵苣,又稱為奶油生菜或義大利生菜,口感鮮嫩甘甜,含有豐富的乳白色汁液,營養價值極高,除了沙拉,川燙、炒食也適合 !

(各種萵苣熱量圖鑑。圖/高敏敏)

美生菜富含5大營養素

其實萵苣的營養比你想像的還要豐富,除了膳食纖維,其中還含有:

美生菜營養素1 : 維生素A

守護黏膜、眼睛健康。

美生菜營養素2 : 維生素B群

維持神經正常 避免躁動、憂鬱、躁鬱。

美生菜營養素3 : 維生素C

使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化。

美生菜營養素4 : β-胡蘿蔔素

幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。

美生菜營養素5 : 維生素E

強力抗氧化、降發炎。

說真的,很推薦大家將萵苣當作每日部分蔬菜攝取,尤其現在面對夏日酷暑,我最愛的就是來一盤水果生菜沙拉,除了含水份高達95%以上,清爽涼口,還能補足膳食纖維和維生素C,是很棒的營養來源!平時也可以將生菜自製成漢堡或三明治,補足營養所需;另外,中秋節快到了,也推薦大家烤肉時用生菜包著肉吃,不只能解油膩,還可以幫助大魚大肉後的順暢喔!

美生菜Q&A

美生菜Q1:哪些美生菜適合生吃?哪些適合熟食?

口感脆的西洋型不結球萵苣、美生菜都是生食用;口感較粗、略有氣味的 A菜,比如尖葉萵苣、圓葉萵苣及油麥菜則適合熟食。目前全球大多是吃生菜,如結球萵苣及蘿蔓萵苣,而我們則吃最多福山萵苣和A菜。

美生菜Q2:凱薩沙拉一定要用蘿蔓萵苣?

凱薩沙拉和其他沙拉菜不同之處,一定要用「蘿蔓萵苣」。蘿蔓萵苣是重要的基底,在於葉子厚、口感爽脆、咀嚼時帶有甜味且多汁,但其味道清淡,特別能夠凸顯醬汁的優點,講究一點的甚至只選用較嫩的幾片葉子。

美生菜Q3:生吃美生菜會危險嗎?

國內多在秋冬乾燥時期生產,比較不會有潮濕、腐敗的問題,若有疑慮,可以先剝除3至4片葉片,剩下部位再生食。

美生菜Q4:怎麼選購?

選擇外觀鮮豔、沒有萎凋、沒有病蟲害者為佳;選結球萵苣可用手掌輕輕按壓,觸感越扎實越緊密越好。

美生菜Q5:沒吃完如何保存?

結球萵苣因較不易失水,沒吃完用保鮮膜包起來即可。

不結球萵苣接觸空氣面積多,較容易有失水危機,可將廚房紙巾噴一點水,把沒吃完的萵苣包起,再裝入塑膠袋或保鮮盒中。

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