而你知道嗎?越甜越油膩、越不健康的食物卻越好吃,著實令人兩難。
營養師薛曉晶表示,食物中也有許多營養素也能夠幫助身體分泌血清素、抗發炎及降低壓力,一起試試會讓人開心的食物吧!
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酪梨還富含B族維生素,與減輕壓力有密切關係,可能有助於改善情緒。根據美國農業部公告資訊,每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。
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多吃堅果不僅能增強免疫力,也能製造血清素,放鬆心情,而堅果中富含維生素B群也能幫助身體分泌血清素,產生幸福、快樂的感覺。
研究發現,在日常飲食中加入半杯核桃的男大學生,在8週內情緒顯著提升。雖然樣本量小,但已被證實可以提高認知能力、大腦健康和抵抗疾病,因此絕對值得一試。
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除了發酵食物中的益生菌,也需要足量的蔬果以提供益生元,讓好菌世世代代在腸道中繁衍下去。
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同時也有維生素B12、鎂、硒、鋅等元素,其中鋅也是一種可以鎮靜和穩定情緒的微量礦物質。
由於在壓力下,會增加體內的鋅的消耗速度,使得鋅濃度降低,而導致情緒有較大的波動,因此增加飲食中的鋅含量可能有助於緩解焦慮,並可能具有抗憂鬱的作用。
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鮭魚是一種著名的超級食物,它富含對心臟和大腦有益的omega-3。較高的omega-3攝入量能減少憂鬱症和過動症的發生率。
且香蕉的鎂含量不錯,對穩定神經也有幫助。而香蕉主要能讓心情愉悅的主因是色胺酸;色胺酸是血清素的前驅物,當腦內血清素濃度增加,會讓人放鬆、情緒穩定,也容易入睡。
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Nutrients期刊的研究發現,年輕人長期攝入可可黃烷醇後,認知能力更好、神經營養素濃度也有所提高,有助於改善年輕人的大腦表現。
另一項研究還發現攝入黑巧克力與降低憂鬱症的風險有關。只要選擇高濃度的黑巧克力,就可以獲得更令人愉悅的可可含量。
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大部分的漿果還含有大量維生素C,充足攝取可以降低憂鬱、困惑和憤怒的頻率,並可改善整體情緒。
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而黑豆比毛豆或黃豆多了紫黑色的花青素,每100g的黑豆含有24~45mg的花青素;花青素是一種強抗氧化劑,當體內自由基過多會干擾神經系統調節, 一旦神經傳導失衡,身心狀況也會有所波動,因此抗氧化劑對情緒的影響也很大。
因此心情不好時,不妨把手中的豆漿改成黑豆漿,多了花青素的保護,說不定會讓心情變好喔!
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此時建議選擇全麥麵包這類的高纖碳水化合物,以減少過於激烈的戒斷後報復性的飲食。
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除了增加omega-3脂肪酸等有益脂肪的攝入量外,也應避免有害脂肪的攝取。雖然甜食讓人心情愉悅,但要避開高糖和高脂的零食,因為高糖、高油結合後會導致血糖濃度飆高後無法下降。
最後仍要宣導,不要不吃飯!每天二到三次的正餐,能帶給大腦源源不斷的能量,可以儘量選擇低GI的食物,而不是不吃哦!
營養師薛曉晶
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