心情不好吃甜點?營養師推薦:11種「快樂食物」健康度過低潮!

而你知道嗎?越甜越油膩、越不健康的食物卻越好吃,著實令人兩難。

這些食物吃了會開心

除了生活中帶來的壓力,最近時序進入春夏交接,也是梅雨、颱風的時節,不穩定天氣讓許多人的情緒容易受到影響。

營養師薛曉晶表示,食物中也有許多營養素也能夠幫助身體分泌血清素、抗發炎及降低壓力,一起試試會讓人開心的食物吧!

一、抹茶

抹茶來自山茶花的葉子,富含多酚,包括:兒茶素、咖啡因和 l-茶氨酸,被認為是可以改善人類情緒和心理成份,Nutrients期刊上有2篇研究發現,抹茶能夠過刺激大腦多巴胺的產生,可改善焦慮行為。

(圖/Shutterstock)

二、酪梨

飲食中含有較豐富的MUFAs、油酸、ALA和n -3: n -6 PUFAs,較不容易感到焦慮。

酪梨還富含B族維生素,與減輕壓力有密切關係,可能有助於改善情緒。根據美國農業部公告資訊,每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。

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三、堅果

憂鬱和大腦中血清素的不足有很大關係,血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質。

多吃堅果不僅能增強免疫力,也能製造血清素,放鬆心情,而堅果中富含維生素B群也能幫助身體分泌血清素,產生幸福、快樂的感覺。

研究發現,在日常飲食中加入半杯核桃的男大學生,在8週內情緒顯著提升。雖然樣本量小,但已被證實可以提高認知能力、大腦健康和抵抗疾病,因此絕對值得一試。

(圖/翻攝自Fotolia)

四、發酵食物

泡菜、味噌、優酪乳等等,含有好菌,能改變腸道菌相。腸腦軸中,腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作,讓腦內的多巴胺、血清素上升,使人感到快樂、降低壓力。

除了發酵食物中的益生菌,也需要足量的蔬果以提供益生元,讓好菌世世代代在腸道中繁衍下去。

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五、帶殼海鮮

牡蠣、蛤蠣、淡菜、貽貝等帶殼海鮮中含有豐富的牛磺酸,其功能類似多巴胺,能調節中樞神經,緩解壓力和憂鬱情緒。

同時也有維生素B12、鎂、硒、鋅等元素,其中鋅也是一種可以鎮靜和穩定情緒的微量礦物質。

由於在壓力下,會增加體內的鋅的消耗速度,使得鋅濃度降低,而導致情緒有較大的波動,因此增加飲食中的鋅含量可能有助於緩解焦慮,並可能具有抗憂鬱的作用。

(圖/翻攝自網路)

六、高油脂魚類

包括鯖魚、鮭魚等等,有抗發炎的脂肪酸Omega3、DHA和微生素D,能減少壓力、改善情緒。

鮭魚是一種著名的超級食物,它富含對心臟和大腦有益的omega-3。較高的omega-3攝入量能減少憂鬱症和過動症的發生率。

七、香蕉

香蕉富含B群,不但是新陳代謝的輔助因子,還可穩定神經;若身體缺乏B群,會覺得較疲倦,精神也不易集中。

且香蕉的鎂含量不錯,對穩定神經也有幫助。而香蕉主要能讓心情愉悅的主因是色胺酸;色胺酸是血清素的前驅物,當腦內血清素濃度增加,會讓人放鬆、情緒穩定,也容易入睡。

(圖/翻攝自網路)

八、70%以上黑巧克力

類黃酮能促進大腦健康幫助情緒調節,黑咖啡中的咖啡因、可可鹼、N酰基乙醇胺幫助改善情緒讓自己更開心。

Nutrients期刊的研究發現,年輕人長期攝入可可黃烷醇後,認知能力更好、神經營養素濃度也有所提高,有助於改善年輕人的大腦表現。

另一項研究還發現攝入黑巧克力與降低憂鬱症的風險有關。只要選擇高濃度的黑巧克力,就可以獲得更令人愉悅的可可含量。

(圖/翻攝自中時新聞網)

九、莓果

含有豐富抗氧化植化素,酚類花青素植化素,研究發現富含花青素的飲食能降低39%憂鬱風險。藍莓是多酚類的良好來源,多酚是一種抗氧化劑,可以幫助保護神經系統免受損害。

大部分的漿果還含有大量維生素C,充足攝取可以降低憂鬱、困惑和憤怒的頻率,並可改善整體情緒。

(圖/翻攝自中時新聞網)

十、黑豆

缺鎂與焦慮和精力不足有關。1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量,相當於1/3的每日攝取量,可能有助於提高血清素濃度(又稱「快樂荷爾蒙」)。

而黑豆比毛豆或黃豆多了紫黑色的花青素,每100g的黑豆含有24~45mg的花青素;花青素是一種強抗氧化劑,當體內自由基過多會干擾神經系統調節, 一旦神經傳導失衡,身心狀況也會有所波動,因此抗氧化劑對情緒的影響也很大。

因此心情不好時,不妨把手中的豆漿改成黑豆漿,多了花青素的保護,說不定會讓心情變好喔!

(圖/翻攝自香港01)

十一、全麥麵包

許多嚴格執行低糖的人,會特別渴望碳水化合物,尤其月經前的經前症候群、壓力或是失戀時,都容易讓身體對於碳水化合物食物感到特別強烈的渴望。

此時建議選擇全麥麵包這類的高纖碳水化合物,以減少過於激烈的戒斷後報復性的飲食。

(圖/Shutterstock)

注意飲食均衡、不要不吃飯

薛曉晶提醒,除了以上11種讓人愉快的食物外,也要注意飲食的均衡,以盡量減少營養缺乏。

除了增加omega-3脂肪酸等有益脂肪的攝入量外,也應避免有害脂肪的攝取。雖然甜食讓人心情愉悅,但要避開高糖和高脂的零食,因為高糖、高油結合後會導致血糖濃度飆高後無法下降。

最後仍要宣導,不要不吃飯!每天二到三次的正餐,能帶給大腦源源不斷的能量,可以儘量選擇低GI的食物,而不是不吃哦!

營養師薛曉晶  

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